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保护膝盖的方法 如何保护膝盖关节

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膝盖,是人体最大最复杂的关节,膝关节属于铰链关节,它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节又是人体最大的承重关节,正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化较快。如果平时能够做一些膝部的保健运动,使其气血流畅,筋脉疏通,便可以达到健身强膝的目的。

髋关节伸展运动

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仰面躺在地上,膝盖弯曲,把你的右脚交叉放在你的左膝盖上,把你的双手抓住你的左膝盖后面,把它靠向你的胸前,直到你的右臀部的地方有种深深的拉伸的感觉。为了更深的伸展,用你的右胳膊肘把你抬起你的膝盖推开。慢慢的深呼吸,保持这个动作30秒钟,每侧身体做这个伸展运动4次。

揉膝

取坐位,小腿屈伸均可,将两手搓热,分别放在两膝关节处,用手按揉,左、右各30次,以膝部感觉微热为佳。

 

 

抱膝贴胸

直立位或仰卧位,全身放松。抬起右腿,屈膝,然后双手抱膝,用力使膝关节最大限度地贴近胸部,稍停,松开双手,右腿恢复成原来状态。接着再抬左腿,动作与右腿相同,各做10至15次。

靠墙蹲伏运动

在离墙大概18英尺的地方站立,双脚分开与肩同宽。保持你的头和背部抵住墙,往下滑动你的身体,直到你的膝盖成大概45度角,保持这个动作60秒钟。重复做3次。在你的膝盖回到初始位置的时候,把你的身体像下滑,直到你的身体处于站立和蹲伏之间的位置,一共做15次,但是不要蹲得太深,把你的髋关节低于你的膝盖的位置。

 

扭膝旋转

两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10至15次。注意动作要轻而缓慢,不可过快、过猛。

屈膝下蹲

两腿开立,与肩同宽,双手扶膝,缓缓下蹲。下蹲时,臀部要尽量贴紧小腿,稍停片刻,再缓缓起立,如此做5至10次,可以锻炼腿部肌肉,增加腿部力量。

髋关节拯救运动

髋关节的疼痛主要是由于下背部到臀部和大腿的肌肉的拉伸引起的。随着我们年龄的增长,大多数的人都会有髋关节的骨关节炎。一个有着轻度或者中度关节炎的女人可以从她的平时的锻炼中获益匪浅。先去看一下医生来评价一下你的髋关节的疼痛程度,看看哪种运动会适合你。如果你的髋关节疼痛辐射到你的腿的前面或者疼痛让你觉得难以忍受,以下的运动是专门为你准备的。对于轻微的疼痛或者不舒服,要着重于提高你的整个髋关节部位的韧性和力量。以下的运动可以帮助你的达到这个目标。

 


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